¿Puedo comer pan estando a dieta?

Tiempo de lectura 8 min. 
Autor Dr. Sergio Martínez Escobar
 
Uno de los grandes clásicos. Me pongo a dieta y dejo de comer pan.
FALSO: dejar de comer pan no te ayudará a adelgazar, saber que pan debes comer SI.
 
Resumen: El pan es consumido por el 96% de la población latina, el 76% PAN BLANCO. El pan blanco es HARINA REFINADA, con ELEVADO INDICE GLUCÉMICO, que FAVORECE ENGORDAR. Esto SE SOLUCIONA con un PAN INTEGRAL DE CENTENO O TRIGO SARRACENO, cuyo índice glucémico es mucho menor y PUEDE SER INCLUIDO EN LA DIETA, PERO CUANTO MENOS MEJOR.
 
1.  ¿Que es el PAN INTEGRAL? El pan integral es la solución para la dieta, pero primero hay que saber que es el pan integral. Un cereal tiene una parte de GRANO, OTRA DE GERMEN O SEMILLA Y OTRA DE SALVADO. Si quitas el GRANO Y SALVADO, quitas la mayor parte de VITAMINAS, OLIGOELEMENTOS Y FIBRA. LA HARINA REFINADA solo tiene ALMIDÓN Y algo de PROTEINA.
 
EL PAN INTEGRAL (con grano ENTERO), NUTRE MÁS, SACIA MÁS Y 
ENGORDA MENOS.
 
Consejo: No prescindas del pan en tus comidas, pero, USA SOLO PAN INTEGRAL, DE CENTENO O TRIGO SARRACENO “integrales de forma ideal”. 
 
2. ¿Cómo SABER QUE ES INTEGRAL? Este es un tema COMPLICADO. Te diría que mirases la etiqueta, vete a la composición y verás que la mayoría de los panes no son más que un 20-30% de grano entero, muchas veces ni eso, solamente se adicionan fibras a expensas de salvado. ES MÁS FACIL ENUMERAR QUE “NO ES UN PAN INTEGRAL”.
 
a. PAN DE CENTENO O AVENA … no es integral si no LO PONE EN LA ETIQUETA.
b. PAN DE CENTENO, AVENA, TRIGO, etc… que PONE INTEGRAL, pero en la etiqueta tiene <50% integral y resto harinas refinadas.
c. PAN MARRÓN OSCURO… esto no quiere decir que sea integral, le añaden colorantes o algo de melaza o salvado.
d. PAN CON SEMILLAS… adicionar semillas o frutos secos no hace integral al pan, ni mejora especialmente su valor nutritivo.
e. PAN MULTICEREALES… volvemos a las mismas, si son harinas refinadas de multicereales, NO NOS SIRVE.
 
EL PAN INTEGRAL NO ES FÁCIL DE CONSEGUIR, MIRA SIEMPRE LA ETIQUETA Y BUSCA UN PORCENTAJE DE GRANO INTEGRAL ELEVADO >70%.
 

Consejo: BUSCA SIEMPRE EN LA ETIQUETA LA COMPOSICIÓN DE GRANO INTEGRAL, un pan oscuro, con semillas, multicereales, de centeno o avena suele ser de harina refinada y ENGORDA IGUAL que el blanco común.

3. ¿Qué CANTIDAD de PAN PUEDO COMER? Ya estamos bien servidos de cereales en nuestra dieta. Por eso debemos limitar la cantidad de pan y que este sea integral. UNA PORCIÓN O REBANADA EN DESAYUNO, COMIDA Y CENA sería ideal y siempre en combinación con proteínas (carne, pescado, huevos). Como frase resumen de la cantidad de pan “CUANTO MENOS MEJOR”.
 
NO HAY QUE DEMONIZAR EL PAN, PUEDES INCLUIRLO EN TU DIETA, PERO INCLUSO EL INTEGRAL, CUANTO MENOS, MEJOR.
 
Consejo: Consume pan con moderación (3 REBANADAS DÍA) y siempre integral, NO CONSUMAS PANES REFINADOS, si lo que pretendes es NO ENGORDAR.
 
 
4. ¿CUÁL ES EL MEJOR? Hoy tenemos mucha variedad de cereales, y como nunca sabemos si es la moda o el marketing… y estudios ESTADÍSTICOS no HAY, veamos cuales son sus propiedades. 
 
a. TRIGO COMÚN: Chungo, casi todo es almidón, poco valor nutricional, poca fibra, tiene gluten y alto índice glucémico.
i. Subtipos con menos gluten:
1. Espelta
2. Harinero
3. Kamut
 
b. TRIGO SARRACENO: Ahora de moda, es mejor que el trigo común, mayor valor nutricional, nada de gluten, más proteína y vitaminas, pero sobre todo minerales (molibdeno y manganeso). Poder antioxidante moderado y más contenido en fibra, índice glucémico menor que el trigo común. MENOS ALERGÉNICO.
 
c. CENTENO: Contiene elevado porcentaje de ZINC y SENELINO (inmunomoduladores), alto contenido en OMEGA-6 (antiinflamatorios), efecto saciante y bajo índice glucémico (lo que lo convierte en ideal par las dietas de adelgazamiento) y pacientes diabéticos. MÁS PROTEINAS QUE EL ARROZ, TRIGO Y similar a LA AVENA. Elevado contenido en fibra, lo que permite regulación del transito intestinal y retardo en la absorción de otros alimentos y agua. PERSONALMENTE EL QUE MÁS ME GUSTA.
 
 
d. AVENA: Alto contenido en fibra, proteína, minerales y oligoelementos (Fósforo, manganeso, magnesio, hierro, vitaminas E, B1, B2 y B3, selenio, silicio, potasio, calcio cobre, cinc). Muy digestiva, antiinflamatoria e inmunoreguladora. Equiparable en su versión integral al CENTENO.
 
DE TODOS LOS CEREALES, EL CENTENO Y LA AVENA, LOS CONSIDERO MEJORES PARA UNA DIETA DE ADELGAZAMIENTO.
 
Consejo: Independientemente del cereal, como NORMA GENERAL, EVITA EL TRIGO COMÚN. Luego elige el cereal que más te guste.
 
En el mundo de la dietética y el adelgazamiento, cada vez es más claro que la dieta debe de ser individualizada y adaptarse a los gustos de la persona. A su vez, la persona tiene que hacer cambios en su vida, porque de otra forma no tendrá resultados mantenidos en el tiempo. Hay ALIMENTOS NEUTROS COMO EL PAN O EL QUESO, que usados de forma conveniente no tienen que ser suprimidos de forma radical de una dieta.
 
Referente al próximo post, no voy a decirte nada, solo te reto a que lo leas, porque habrá un antes y un después en tu visión sobre la pérdida de peso “¿QUIERES DESCUBRIR CUAL ES EL EJERCICIO IDEAL PARA ADELGAZAR?»
 
¡Muchísimas gracias por leerme!
 
Sergio
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Dr. Sergio Martinez Escobar

Dr. Sergio Martinez Escobar

Médico Especialista en Cuidados Intensivos, Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad de Granada. Beca Rio Ortega, Instituto Nacional de Salud Carlos III. Formación especializada en Bioingeniería en los departamentos de Física de fluidos complejos de la UAL, Departamento de Bioingeniería Universidad Estatal de Arizona (USA) y Departamento de Física de materia Blanda, del Departamento de ciencias físicas, Instituto tecnológico de Georgia (Atlanta-USA). Experto en gestión sanitaria (Escuela Andaluza de Salud pública). Ha sido, Director Médico del Hospital de Poniente (El Ejido), Director Médico del Hospital de Alta Resolución del Toyo (Almería), Director del área de Críticos y Urgencias, así como director de Área de Cuidados Intensivos. Creador del DIETTISSIMA.COM© y el método EQUILIBRIUM©

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